太りやすい食べ物をイメージした時に真っ先に思いつくのが物それが・・
揚げ物🍤
カロリー制限のダイエットでは絶対に食べてはいけない揚げ物ですが、
糖質制限ダイエットの場合どうなのでしょうか？
【3択】糖質制限ダイエット中は揚げ物を食べてはいけない？
- 糖質さえ抑えれば食べても良いんじゃない？
- いやいや、流石に揚げ物は食べたら太るでしょ！
- 好きなだけ食べても太らないとか？
揚げ物とダイエットの関係については、人によって色々な意見があると思います。
私自身、糖質制限のダイエットを始めると分からない事がどんどん出てきました。
今回は、糖質制限と揚げ物の関係について！
揚げ物の糖質量
料理の糖質量は、使う材料によって大きく変わってくるので、あくまで参考値となります。
100ｇ当たりの揚げ物の糖質量の目安は、どうでしょうか？
| 料理（100g当たりの量） | 糖質量 |
|---|---|
| 唐揚げ | 4.6g |
| 海老フライ | 7g |
| あじフライ | 7.4g |
| 白身フライ | 8.8g |
| カニクリームコロッケ | 9.7g |
| とんかつ | 11.3g |
| タコの唐揚げ | 11.9g |
| メンチカツ | 13.3g |
| かきふらい | 14.5g |
| いかリング | 14.1g |
| コロッケ | 17g |
| ちくわの天ぷら | 19.6g |
| レンコンの天ぷら | 24g |
| かぼちゃの天ぷら | 28.5g |
一覧表示にすると揚げ物といっても、メニューによって糖質量が大きく違う事がわかります。
揚げ物の場合、糖質量を上げる原因となるのが衣の部分。
つまり、中身となる具材の面積が少ない物の方が糖質量が高くなる傾向にあります。（衣の接地面が多くなるから）
更に、レンコン・イモ類や練り物を材料とした揚げ物は更に糖質量が高くなっている事がわかります。
RIZAP式のようなスーパーハード糖質制限の場合、1食当たりの糖質量を10～20g程度に抑える必要があるので、食べる物を選ぶ必要があります。
しかし、揚げ物は想像していたよりも、糖質量は多くありませんね🤪。
とは言え
揚げ物を食べて良いかの判断は、ダイエットをする本人の意見に大きく左右される問題です。
4月25日の食事【から揚げ】
私の場合、3ヵ月間のライザップスタイルの挑戦中は、から揚げを4回・ローソンのから揚げくんを2回食べましたが、他の揚げ物は控えました。
ロカボマークと糖質量が表示されています
からあげクンの糖質量は1個辺り1.6ｇ。
実は、糖質制限ダイエットをしている人でも食べられる人気の商品です。
4ヵ月目以降の食事例【アジフライ】
4ヵ月目以降の徐々に糖質を緩める段階に入ってからは、揚げ物もメニューに取り入れるようになりました。
減量期では徹底した糖質制限を行い体脂肪率の減少を目指し、徐々にバランスの良い食事になるようにコントロール。
糖質量を上げているのは衣の部分
肉や魚は糖質量が少ない食材なので、注意すべきは衣！
以下は衣の材料になりえる物の一覧です。
| 衣の材料（100g当たり） | 糖質量 |
|---|---|
| 油 | 0g |
| 生たまご | 0.3g |
| 高野豆腐 | 4g |
| おからパウダー | 9g |
| 大豆粉 | 18.3g |
| 生パン粉 | 45g |
| パン粉（乾燥） | 59g |
| 片栗粉 | 71g |
| 小麦粉 | 73g |
揚げ物の材料として一般的に使われる、小麦粉・パン粉・片栗粉はガチの炭水化物なので注意が必要！
糖質制限中でも工夫をしてメニューを考えている人は、糖質量の少ない代用品の材料を上手に活用します。
小麦粉の代わりに、すり下ろした高野豆腐を使ったり、大豆粉・おからパウダーを使ったり。
中には、パン粉の代わりに砕いたナッツ類やブランパンを使って代用される方もいます。
私も、おからパウダーから揚げを作りました！
糖質制限ダイエットの醍醐味は、工夫次第で色々なメニューが楽しめる事。
その為、糖質量の知識で食べられるメニューを増やせる点が面白いですよね。
カロリーは気にする必要は無いのか？
疑問点は、工夫次第で糖質は抑える事は可能だろうけど、カロリーを気にしなくて本当に痩せられるの？という点ですよね。
その疑問を解決するには、糖質制限とカロリー制限の違いを理解する必要があります。
以前の記事では、カロリー制限ダイエットの不確定要素をまとめています。
基本的に、糖質制限のダイエットではカロリー制限のダイエットと比べて、それほどカロリーを気にする必要は無いと言われています。
糖質制限ダイエットの場合、脂肪の蓄積となる最大の原因が糖質（炭水化物）の過剰摂取だという考え方です。
糖質の過剰摂取⇒インスリンが分泌⇒過剰な糖質（ブドウ糖）が脂肪細胞に取り込まれる⇒慢性化が肥満の原因
膵臓のランゲルハンス島と言われる組織から作られるホルモン。
血液中のブドウ糖を全身の細胞に送り、余ったブドウ糖を脂肪に取り込ませる働きをする。
別名肥満ホルモンとも呼ばれている。
勿論、脂質も肥満の原因にはなりますが、糖質と違い全てが吸収されるわけではありません。
つまり、糖質量を制限すれば、そこまでカロリーを気にしなくても脂肪は減っていくメカニズムがあるという事です。
RIZAP式ダイエットの場合、中性脂肪（脂肪酸）からケトン体と呼ばれるエネルギー回路を使い効率的に脂肪を燃焼させる方法と、効率的なトレーニングを併用したダイエットを行います。
【まとめ】糖質制限中に揚げ物は食べても良いのか？
糖質制限ダイエットでも揚げ物は食べてはいけないの？
工夫次第で揚げ物も食べられる
カロリーをそれほど気にする必要は無いと書きましたが、好きなだけ食べても良い訳ではありません！
糖質制限ダイエットを続けていると、メニューが単調になって辛いと思う事もあるでしょう。
しかし、徹底しすぎる事でストレスになってしまっては、続かないダイエットになってしまいます。
工夫次第で色々食べられるという事は、知識さえあればストレスフリーで痩せる事が出来るのです。
また、太りにくい食事方法を身に着ける事も、辛くない食事制限の対策になります。
昼＜朝＜夜
例えば、食事のボリュームの優先順位が高い昼食に揚げ物は食べて、夕食は控えめにするなどの工夫をする。
また一般的に効果的だと言われている、べジファーストや良く噛んで食べる方法など、手軽に実践出来る方法と合わせる事で、揚げ物を食べても痩せる事は十分に可能であると考えます。
当サイトでは、自宅でライザップ式ダイエットを実践出来る！ライザップスタイルの情報を中心に糖質制限の食事に関する情報も分かりやすく掲載しておりますので、参考にしてみて下さい。
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