RIZAP STYLE guide

自宅でライザップ完全攻略ガイド!

糖質制限の食事

ライザップ 食事

糖質制限ダイエットの食事では、脂肪が増える原因となる糖質を抑える食事を徹底します。

糖質制限の内容が理解できれば、痩せる為に必要な栄養素をシッカリと摂り、美味しく・楽しみながらのダイエットが可能になります。糖質制限 ライザップ

RIZAPスタイル 1日の糖質量
50g以下に抑える(1食15~20g)

1日50gとか💢小難しい計算なんて、大っ嫌いなんですけど!
ここがポイント
糖質制限ダイエットの良い所は、難しい計算をする必要が無い点にあります。

炭水化物を抜いて、タンパク質と野菜中心でバランスの良い食事にしても、摂取する糖質を0にする事は不可能。

その為、糖質量の多い食材を避ける事で、1食当たりの糖質20g以下を目指します。

糖質量の多い食材を判別する知識があれば、美味しく食べて健康的痩せるダイエットが可能になります。

糖質制限ダイエットの面白い所は、食べる量を制限するわけではなく、糖質量の多い食べ物を避けるダイエット法。

ライザップ 食事

その為、アイデア次第でストレスを感じない食事制限が可能に!

ライザップ式のダイエットでは、1日3食をしっかり食べて、栄養のバランスが崩れない食事方法を目指します。

糖質制限は何を食べれば良いの?

代表的な食べてはイケナイ物

ライザップ 食べられないもの

米類ご飯・お餅・煎餅など
小麦類麺類・パンなど、小麦粉を含んだ加工品
イモ類ジャガイモ・サツマイモ・里芋
果物全般
砂糖が含まれている物お菓子・デザートなど全般

食べられない物は非常に簡単

糖質制限ダイエットの基本は、お米や麺類・パンなどの炭水化物と、お菓子や果物などの間食を避ける事。イメージとしては、今まで食べていた主食を抜いておかずだけ食べる食事を徹底します。ライザップスタイル食事ダイエット実践期間は、糖質量の多い物をを減らすのではなく、一切食べないと考えてください

加工品に注意
私たちの食生活は、炭水化物で溢れかえっています。

例えば、唐揚げやてんぷらなど揚げ物の衣。

はんぺんや竹輪などの練り物。見落としがちですが、加工品の多くに糖質が多い食材(主に小麦粉)が含まれてるので、注意が必要になります。

野菜でも食べてはいけないもの

野菜の中でも、糖質の高い根菜類・イモ類・かぼちゃ等は糖質が高いので糖質制限中は食べてはいけません。

  • レンコン ✖
  • かぼちゃ ✖
  • にんじん △
  • 大根 〇

下記のページでは、野菜の糖質量とおすすめ度を一覧表示にしています。

野菜の糖質量

調味料には注意が必要

加工された調味料を購入する際は必ず成分表示を確認する癖をつけましょう。

調味料の糖質は微妙なものも多く判断が難しい点もあります。

  • ソース ✖
  • ケチャップ ✖
  • マヨネーズ 〇
  • 醤油 〇

下記のページでは、調味料の糖質量を一覧表示にして紹介しているので、参考にして下さい。

調味料の糖質量
調味料の糖質量
ここがポイント
加工品や調味料の成分表示を見る時には糖質量を確認しましょう。

中には糖質が書いていない場合も・・その場合、炭水化物-食物繊維=糖質となります。

ジュース・酒類にも注意

普段からお酒を飲む方に気をつけて貰いたいのが、飲料の糖質量

特にビールやカクテル系のお酒を飲む方は、糖質量の少ない物に切り替える工夫が必要になります。

  • ビール ✖
  • カクテル系 ✖
  • ジュース ✖
  • 野菜ジュース ✖

下記のページでは、気になる飲料・アルコール系の糖質量を一覧表示にしているので、参考にしてください。

飲料・アルコールの糖質一覧
飲料の糖質量

食べて良い物

食べても良い物

野菜とタンパク質をバランス良く食べる事が重要!

基本的に食べてはイケナイ物以外はOKなので、主食と加工品に気をつければ様々なメニューを食べる事が出来ます。

  • 肉 〇
  • 魚 〇
  • 野菜(糖質の高い物を除く)〇
  • 豆腐 〇
  • こんにゃく 〇
  • 豆類 〇

ライザップスタイルプログラムでは、実用的な糖質制限ダイエットメニューのレシピ本も付属されています。

ライザップレシピ

プロの料理家監修のレシピ集なので、美味しく楽しくダイエットが可能に!

食べて良い量

糖質量に気を付ければ好きなだけ食べても良いの?

糖質制限ダイエットといえど、好きなだけ食べてしまえば痩せる事は難しくなってしまいます。目安としては、お腹いっぱいの手前(腹8分目程度)で抑えるように心がけましょう。

また、肉や魚などのタンパク質と野菜のバランスにも気をつける事で、健康的なダイエットが可能になります。

摂取タンパク質量に関しては、下記のページにて一覧表にしていますので、参考にしてください。

糖質制限 たんぱく質
タンパク質 摂取量について
注意
糖質制限中は揚げ物禁止ではありませんが、なるべくなら控えるように注意。

また、夜中の9時以降は食事を控える事を心がけましょう。

糖質量が多い食品の例

糖質制限ダイエットの食事は何を食べれば良いの?

 

品名 糖質量(100g当たり)品名糖質量(100g当たり)
白米ごはん36.8gさつまいも29.6g
食パン44.4gじゃがいも17.9g
うどん(麺)20.8gバナナ21.4g
そば(麺)24gつぶあん48.3g
薄力粉73.3gアイスクリーム23.2g

1食当たりの糖質を15~20gに抑えるライザップ式ダイエット。上記の食品は全て食べれない事がわかります。ご飯を食べるごはん一杯を食べただけで、55g以上の糖質を摂ることになります(お茶碗一杯の糖質量は150g

ダイエットを失敗させない為の間食

ライザップスタイルのダイエットでは、1日2食の糖質制限を意識した食事。残りの1食は、プロテインドリンクを置き換えの食事として摂ります。

 

しかし、ダイエットを続けていると、どうしてもお腹が減って仕方が無い状態に陥る場面が必ず出てきます!ライザップ 間食そんな時の為に、食べても良い間食を決めておく事で、ダイエットの成功率を各段に上げる事ができるのです。

食べても良い間食の例

  • プロセスチーズ
  • ヨーグルト
  • ビーフジャーキー
  • アーモンド

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これらは、糖質量の少ない食べ物としておすすめではありますが、決してカロリーは少なくは無いので食べ過ぎには注意。

でも、食べても良い物があると無いとでは、気持ちの面でも全然違いますよ!

ここがポイント

糖質制限ダイエットでは、空腹時間を作り過ぎない事も重要。

空腹状態が長くなると、次に食べた時の血糖値が上昇しやすくなるので、脂肪が付きやすくなってしまいます。

その為、我慢するよりも適度な間食を入れた方が、効率的に痩せるダイエットに繋がるのです。

 糖質制限メニューの例

実際に行った糖質制限中に食べたレシピを参考として紹介。

肉料理

料理・メニュー
  • 鳥の胸肉ソテー(梅大根ポン酢ソース)
  • キャベツサラダ(ツナ・チーズ・アボガド・トマト入り)
  • 味噌汁

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鳥ムネ肉は味付けを工夫する事で、使いまわしが出来るので重宝します!

料理・メニュー
  • 冷しゃぶサラダ

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あっさりめで行けそうな時は、冷しゃぶサラダも簡単でおすすめ!

アボガドやトマトなどを入れる事で、満足度アップ。

料理・メニュー
  • 鳥の唐揚げ(おからパウダー)
  • 大豆入りサラダ
  • 目玉焼き

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唐揚げは小麦粉の代わりに大豆粉を使って低糖質に!

野菜も積極的に摂ります。

料理・メニュー
  • ハンバーグ
  • ゆで卵
  • きゃべつ・ブロッコリーサラダ
  • 豆腐とわかめの味噌汁

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ハンバーグのつなぎにはおからパウダーを使いました。

ボリュームがあるので、満足度が高いです!

魚料理

料理・メニュー
  • かつお&ブリの刺身
  • ゆでたこ
  • 冷しゃぶサラダ

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刺身系は糖質が殆ど無いので、ガンガン食べれます!

これなら、ご飯が無くても満足できますね。

料理・メニュー
  • サーモンの粉チーズ焼き
  • チンゲン菜と牛ひき肉の炒め物
  • 厚揚げ
  • 水菜とトマトのサラダ

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魚料理も工夫をする事で、様々なレシピが可能になります。

片栗粉の代わりに、粉チーズを使って焼いてみました。

料理・メニュー
  • 焼きサンマ
  • 明豊ハムとチンゲン菜の炒め物
  • 冷しゃぶサラダ
  • あさりの味噌汁

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糖質が比較的少な目な明豊ハムで野菜炒めを作りました。

ご飯が食べられない代わりに、主菜を2品にしています。

外食

料理・メニュー
  • しゃぶしゃぶ食べ放題

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ダイエット中に4回行きました。

食べ過ぎには注意ですが、満足度は高いです。

料理・メニュー
  • 糖質0麺チゲラーメン
  • ピリ辛チキン

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ガストは糖質を気にしたメニューを置いているのでおすすめ。

糖質制限ダイエットをサポート

ライザップスタイルでは、置き換えドリンク・サプリメント・糖質制限食レシピが付属されダイエットをフルサポート。

また、毎日の食事内容・体重・体脂肪を専用の記録用紙に記入し、体重の変化を常に観察する事で、適切な食事量を判断しながら続ける事ができます。

更に、専属の電話サポートでは、記録用紙にそった内容について、報告・相談・アドバイス(週1回のサポート)を受けながら進めて行くので、ダイエットに不安を持つ方でも安心して続けられる内容になっています。

店舗まで足を運ばないでも可能な自宅で出来るライザップ!