自宅版ライザップを4ヵ月に渡り本気で実践した経験から、糖質制限中に気を付ける調味料について紹介いたします。
糖質制限ダイエットと、カロリー制限ダイエットでは、使っても良い調味料が全く違います。
例えば、マヨネーズやバターはダイエットに不向きなように思えますが、糖質制限ダイエットではOK。
ここでは、糖質制限中に意識すべき調味料の糖質量を一覧にしています。
糖質制限ダイエット期間中は、糖質量を徹底する必要があるので、たかが調味料と思ってはいけません。
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比較表では、調味料に加えて料理でよく使う粉類も参考として掲載しました。
減量期の使っても良い調味料の指標として、おすすめ度を3段階に分けています。
〇良い △注意 ✖悪い
知りたい調味料がある場合は、検索窓も活用して下さい。
調味料の糖質量 一覧
※糖質量はメーカーによっても異なるので、参考数値となります
| 調味料 | 糖質量（g/100ml当たり） | おすすめ度 |
|---|---|---|
| 食塩 | 0 | 〇 |
| オリーブ油 | 0 | 〇 |
| マーガリン | 0 | 〇 |
| ラー油 | 0 | 〇 |
| サラダ油 | 0 | 〇 |
| バター | 0.2 | 〇 |
| 昆布だし | 0.9 | 〇 |
| ワインビネガー | 1.2 | 〇 |
| ワイン（赤） | 1.5 | 〇 |
| マヨネーズ | 1.7 | 〇 |
| 粉チーズ | 1.9 | 〇 |
| ワイン（白） | 2 | 〇 |
| 穀物酢 | 2.4 | 〇 |
| ナンプラー | 2.7 | 〇 |
| ゆず胡椒 | 3.1 | 〇 |
| 豆板醤 | 3.6 | 〇 |
| 清酒 | 4.5 | 〇 |
| 牛乳 | 4.8 | 〇 |
| 和風ドレッシング | 5.1 | 〇 |
| チリペッパーソース | 5.2 | 〇 |
| おから粉 | 5.9 | 〇 |
| フレンチドレッシング | 5.9 | 〇 |
| うすくち醤油 | 7.8 | 〇 |
| ポン酢 | 8 | 〇 |
| めんつゆ | 8.7 | 〇 |
| ホワイトソース | 8.8 | 〇 |
| サウザンアイランドドレッシング | 8.9 | 〇 |
| 黒酢 | 9 | 〇 |
| こいくち醤油 | 10.1 | 〇 |
| ドライイースト | 10.5 | 〇 |
| デミグラスソース | 11 | 〇 |
| 粒マスタード | 12.7 | 〇 |
| 大豆粉 | 15.4 | 〇 |
| ゴマドレッシング | 17 | △ |
| 赤みそ | 17 | △ |
| オイスターソース | 18.1 | △ |
| バルサミコ酢 | 19.4 | △ |
| みそ | 23.7 | △ |
| トマトケチャップ | 25.6 | △ |
| ウスターソース | 26.3 | △ |
| 中濃ソース | 29.8 | ✖ |
| ごまだれ | 30.1 | ✖ |
| かつおだし | 31 | △ |
| 焼肉のたれ | 32.7 | ✖ |
| お好み焼きソース | 33.3 | ✖ |
| すし酢 | 34.9 | ✖ |
| 甜面醤 | 35 | ✖ |
| 顆粒中華だし | 36.6 | △ |
| 練りわさび | 39.8 | △ |
| 練りからし | 40.1 | △ |
| カレールウ | 41 | ✖ |
| コンソメ | 41.8 | △ |
| 本みりん | 43.2 | ✖ |
| 黒蜜 | 50.5 | ✖ |
| パン粉 | 60 | ✖ |
| メープルシロップ | 66.3 | ✖ |
| 小麦粉（強力粉） | 69 | ✖ |
| さんしょう | 69.6 | △ |
| こしょう | 70.1 | △ |
| ホットケーキミックス | 72.6 | ✖ |
| 小麦粉（薄力粉） | 73.3 | ✖ |
| ガーリックパウダー | 73.8 | △ |
| ガムシロップ | 75 | ✖ |
| 上新粉 | 76.7 | ✖ |
| シナモン | 79.6 | △ |
| はちみつ | 79.7 | ✖ |
| 白玉粉 | 80 | ✖ |
| 水あめ | 85 | ✖ |
| コーンスターチ | 86.3 | ✖ |
| 片栗粉 | 89 | ✖ |
| 黒砂糖 | 89.7 | ✖ |
| 三温糖 | 98.7 | ✖ |
| 砂糖 | 99.2 | ✖ |
| 角砂糖 | 100 | ✖ |
ダイエット中の味付けのポイント
糖質の制限中に、調味料を購入する際は必ず成分表示を確認する癖をつけましょう。
また、使ってよい調味料や香味野菜を組み合わせて工夫する事で、飽きない味付けが可能になります。
砂糖が使えないだけで、料理のレパートリーが狭まってしまいます。
そこで、代用したいのがラカントSのように血糖値に影響を与えない調味料です。
砂糖の代用として活躍できるおすすめ調味料です。
また、パン粉の代わりに大豆粉やおから粉など、アイデア次第で代用可能な点が糖質制限ダイエットの面白い所です。
代用調味料を極めよう！
糖質量中の場合、ケチャップ・中濃ソース・焼肉のタレ・ステーキソースなどの加工された調味料は、糖質量が多い傾向にあります。
その為、自分で調味料を低糖質にアレンジする事で、美味しく痩せるダイエットメニューが可能になります！
最近では、糖質を抑えた糖質制限調味料も各メーカーから販売されています。
ケチャップやソースなどを、どうしても使いたい場合はそういった製品を探してみるのも面白いです。
自作ソースのレシピ（例）
- にんにくチューブ・・小さじ1/2
- しょうゆ・・大さじ2
- 酒・・小さじ1
- 味噌・・小さじ1
- ラカントS・・大さじ1
- 七味唐辛子・・少々
材料を全て入れ、フライパンでアルコールを飛ばせば完成
- 醤油・・大さじ2
- ラカントS・・大さじ1
- レモン汁・・3滴
- 練わさび・・小さじ1/2
まとめ
糖質制限ダイエットでは、砂糖が使えない代わりに、ラカントSなどで代用すれば、すき焼きも食べれます。
ダイエット33日目の食事
調味料さえ気をつければ、焼肉・ステーキ・ハンバーグなどの肉料理や煮魚もOK。
ダイエット72日目の食事
焼き魚・刺身・野菜炒め・味噌汁と組み合わせて、飽きないメニュー構成を考えて楽しくダイエットを成功させましょう！
ダイエット57日目の食事
また、ライザップスタイルの通販セットには、糖質制限ダイエットをサポートするレシピブックも付属！
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工夫次第で色々な物が美味しく食べれる！
食べて良い物悪い物の判別さえ出来れば、ストレス無しで痩せる事が出来るのです。
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当サイトでは、他にも糖質制限に役立つ記事を多数掲載しておりますので、参考にしてみて下さい。