RIZAPスタイルの減量期では、1日当たりの糖質量を50g以下に抑える事が徹底すべきルールとなります。
この糖質量ルールを守っていれば、2～3週間程度で体に変化が表れ、脂肪を燃焼しやすい体質に変化してきます。
4ヵ月間に渡り、糖質制限ダイエットを実践して気づきましたが、糖質量をコントロールするには自炊が最も有効！！
しかし、忙しい人の場合、全ての食事を自炊と言うのは難しい場合も・・
手を抜きたい時もあるし、付き合いも考えると外食や出来合いの物で済ませたいケースも出てくると思います。
糖質制限の料理は、お米でかさまし出来ないから面倒くさい！
本当に良くわかります💦糖質制限を長く続けているとメニューが単調になって飽きてしまう事もありますよ。
今回は、糖質制限中の外食について。
外食のメニュー選びこそ、知識で痩せる事が可能になる糖質制限ダイエットの魅力を発揮出来る場所です！
50ｇの糖質量に抑えた、リアルな食事の記録はライザップスタイル挑戦ブログにて確認できます。
和・洋・中・伊の外食なら、どれを食べるべき？
和食レストランは厳しい？
どちらかと言うとヘルシーなイメージがある和食ですが、定食・そば・うどん・寿司・丼物がメニューの大半を占めます。
ご飯もの・麺類ありきなメニューのオンパレードなので、糖質制限中は最も注意が必要！
主食だけではなく、砂糖やみりんを使った甘い調味料、揚げ物の衣にも注意が必要なので、なるべくなら和食の外食は避けた方が良いと思います。
どうしても食べる場合は、主食は避けて単品メニューの焼き魚や生姜焼き、サラダなどで攻める必要があります。
「うどん or 蕎麦」太りやすいメニューはどっち？
太りやすいのは 「うどん」
どちらも炭水化物ではありますが、 完全に小麦粉で作られたうどんよりも蕎麦の方がGI値が低く血糖値の上昇が緩やかだと言われています。
また、卵や山菜・とろろなど具材がトッピングされている物を選ぶ事で、消化吸収が緩やかになり食後の血糖値の上昇を抑える事が出来ます。
洋食は太らない？
カロリーが高いイメージの強い洋食ですが、和食に比べ砂糖やみりんがそれほど使われない事。
糖質制限であればカロリーよりも糖質量を重視するので、選べるメニューが多い特徴があります。
洋食の外食の場合も、ご飯はNGなので単品メニューを選ぶ事で糖質量を抑える事が出来ます。
注意点としては、添え物のコーンやジャガイモは我慢したほうが良いと言えます。
「ステーキ or ハンバーグ」太りやすいメニューはどっち？
太りやすいのは 「ハンバーグ」
ハンバーグの材料には、玉ねぎ・パン粉・小麦粉などの糖質量が高い物も含まれます。
外食の場合、自宅の手作りハンバーグよりも糖質量が高くなる傾向にあるので注意が必要です。
ソースを選ぶ場合は、デミグラスソースやホワイトソースよりも、醤油やニンニクベースの物を選んだ方が良いと思います。
中華は太りやすい？
大量の油を使い、高カロリーになりやすい中華料理。
ダイエット中は危険な選択と思われがちですが、脂質を同時に摂った方が血糖値の上昇は緩やかになるとも言われています。
その為、炒め野菜系の料理や麻婆豆腐など選べるメニューも多く、小麦粉を使った麺類やシュウマイや餃子などの天津料理を避ければ満足感が得られやすい特徴があります。
「麻婆春雨 or 回鍋肉」太りやすいメニューはどっち？
太りやすいのは 「麻婆春雨」
春雨はカロリーが低いので、ヘルシーなイメージを持っている人も多いかと思いますが、成分で考えると「でんぷん」なのでガチガチの炭水化物。
糖質制限ダイエットでは、材料に何が使われているか？を想像する事で、最善の選択肢を選ぶことが出来ます。
イタリア料理は太りやすい？
パスタやピザなど、糖質制限中は厳禁となるメニューの多いイタリア料理。
しかし、ミネストローネやサラダ・ハンバーグやステーキなどの肉料理を置いているケースも多いので、以外にも糖質制限中でもOKなメニューを多く扱っています。
また、イタリア料理の場合オリーブオイルやチーズなど、血糖値の上昇を抑える作用のある材料が使われるので、粉物系を避ければ選べる選択肢も出てきます。
「カルボナーラ or ペペロンチーノ」太りやすいメニューはどっち？
太りやすいのは 「ペペロンチーノ」
糖質制限中であれば麺類になるので、どちらもNG。
しかし、どちらかを選ぶのであれば、カルボナーラを選んだ方が太りにくいと言えます。
何故なら、カルボ ーラには卵や生クリームなどの材料が使われるので血糖値の上昇は緩やかになるからです。
つまり、どちらか？を選ぶ際には材料の割合が炭水化物に偏っているメニューよりも、具材を含んでいる物の方を選んだ方が良いという訳です。
同じように、ハンバーガーとチーズバーガーであれば、チーズバーガーを選択した方が良いという事になります。
居酒屋メニューは太るの？
いえいえ💦
糖質制限ダイエットのメニューの選びのコツが分かってきた人は気づいているかもしれませんが、居酒屋メニューこそ低糖質の味方！
焼き魚・刺身・サラダ・冷奴・枝豆・厚揚げ・ソーセージ・焼き鳥など・・
ご飯ものや小麦粉を使った料理を避ければ、単品料理の多い居酒屋メニューは強い味方。
また、お酒でもビールや日本酒などの醸造酒を避けて、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒であれば楽しむ事が出来ます。
「赤ワイン or 白ワイン」太りやすいのはどっち？
太りやすいのは 「白ワイン」
糖質制限中でも糖質量が少ない事から、比較的飲んでもOKとされているワイン。
最近では、抗酸化作用の強いポリフェノールを含む事から適量を嗜む事で健康にも良い事が分かってきています。
その中でも、どちらかを選ぶのであれば赤ワインの方が糖質量が少ないのでおすすめ！
ワインを選ぶ際はなるべく辛口の物を選ぶ事で糖質量を抑える事ができます。
| 赤ワイン | 白ワイン | ロゼワイン |
|---|---|---|
| 1.5g | 2.0g | 4.0g |
[/開いた]
糖質制限ダイエットなら外食でも楽しんで食べられる！
しゃぶしゃぶ食べ放題も工夫次第でOK
外食でも糖質量の知識を活用すれば、様々なメニューを楽しむ事ができますね～。
しかし！！
外食の場合、何が入っているか分からないので
減量期のような徹底した糖質制限を実施している時くらいは、
可能な限り自炊をメインとして考える事をおすすめします！
また、最近では糖質制限を応援するメニューも続々と登場しているので、そういった店舗を利用するのも一つの作戦です。
リンガーハットの麺無しちゃんぽん
nox
野菜が480g入っています！中盤から罰ゲームかよ💦と思う程の量でした！
吉野家の牛丼ライト（お米の代わりに豆腐・キャベツ）
くら寿司のシャリ野菜
たまに外食を利用する事で、自宅での糖質制限メニューのヒントになる場合もあります。
例えば私の場合、外食で豆腐グラタンと言うメニューを食べた事でカレーライスならぬカレー豆腐を考案しました😆。
外食で食べた経験が糖質制限ダイエットのヒントになる！
ライスの代わりに固い豆腐を投入！！（ブランパンはおまけです）
ジャガイモの代わりにブロッコリーを入れてみました。
糖質制限ダイエットはアイデアを膨らませて楽しみながら実行しましょう！
当サイトでは、自宅でRIZAPを実践できるライザップスタイルの情報を中心に、糖質制限ダイエットに関する記事も豊富に掲載しておりますので、参考にしてみて下さい。